En pleno apogeo del Covid-19 tienes que cambiar tus hábitos para sobrellevar la cuarentena.
Y entre ellos está el cuidar tu alimentación.
Volver a comer comida casera saludable, entre otros hábitos. Ahora no puedes decir que no tienes tiempo.
La nutrición por sí misma no evita que te contagies o que te cures pero el estado nutricional que tengas sí puede reducir el impacto del coronavirus en tu cuerpo.
Esto es así porque los nutrientes, vitaminas, minerales, etc. hacen más fuerte tu sistema inmunitario y por tanto tu cuerpo responde mejor ante cualquier enfermedad.
Pero eso no significa que te hartes a comer. Tienes que cuidar tu peso también.
Para tener un sistema inmunitario sano hay que cumplir 2 premisas:
- Llevar una dieta saludable y equilibrada.
- Hacer ejercicio físico a diario.
¿Qué alimentos se recomiendan para fortalecer tu sistema inmunitario?
Todos aquellos que contengan cobre, folatos, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina D, zinc…
Brócoli, champiñones, espinacas, ajo, naranjas, limones, pomelos, kiwis, sandia, almendras, pollo, pescados grasos como el salmón, chocolate negro, té verde, coles, escarolas, apio, boniatos, nabos, calabaza y puerros, todas ellas a tope de nutrientes relacionados con un buen funcionamiento del sistema inmune.
Por otro lado, el sofá es tu enemigo.
La Sociedad Española de Obesidad (SEEDO) señala como una de las causas de la misma el sedentarismo, pasar muchas horas sentado sin hacer ejercicio, quedarte aplastado en el sofá, además de hacer que engordes, perjudica tu salud.
Otras de las causas de la obesidad es, además de, comer mucho, comer mal: comer alimentos con exceso de grasas y azúcares, picar entre horas y por supuesto hacer las famosas dietas milagro que al final hacen que engordes de nuevo.
El dormir mal o pocas horas de sueño y la tensión emocional y ansiedad también contribuyen a que engordes. Respeta las horas de sueño.
Recomendaciones de la Academia Española de Nutrición y Dietética ante el Covid-19, hábitos para sobrellevar la cuarentena
La Academia Española de Nutrición y Dietética y el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, en un documento público, han hecho una serie de recomendaciones en materia de nutrición que son necesarias seguir en estos momentos del Covid-19.
Las recomendaciones son las siguientes:
Procura estar bien hidratado
La hidratación es fundamental en toda la población pero es especialmente importante para aquellas personas que tienen unos síntomas leves de Covid-19 y que están en sus casas.
Tienes que beber agua cuando tengas sed y también cuando no tengas, esto último, en personas mayores es importantísimo porque su sensación de sed está disminuida y la mayoría de las veces no les apetece beber agua.
Si convives con algún mayor, puedes darle como alternativa al agua, cuando no quiera beber, gelatinas neutras o con sabor sin azúcar.
Se recomienda beber por lo menos 1,8 litros de líquido al día y que sea el agua tu fuente de hidratación principal, no consideres a los zumos y la leche como tu fuente de hidratación cotidiana porque los expertos no los consideran como tales.
Además olvídate de los zumos de cartón y bebidas refrescantes para hidratarte, si acaso por darte el gusto puedes tomarte algún vaso pero nada más.
Piensa que para hidratarte, además de agua, se aconseja tomar caldos de carne, pescado, de verduras, infusiones, té, frutas y hortalizas.
No es necesario que compres agua embotellada, en nuestro país el agua del grifo la puedes tomar perfectamente y de paso reduces el uso de plásticos, otra cosa es que no te guste su sabor u olor, entonces compra el agua embotellada que más te guste.
Si tomas alcohol, piensa que no se recomienda su consumo, disminúyelo y si puedes eliminarlo mejor.
No obstante, si pasas de estas recomendaciones, lo que los expertos recomiendan es tomar, como mucho, 2 copas de vino o 2 cervezas al día para los hombres y en las mujeres solo una copa de vino o vaso de cerveza.
Come fruta, verdura y hortalizas
Lo recomendable es 3 raciones de fruta y 2 de verduras y hortalizas al día, preferentemente, frescas y de temporada, compradas en la tienda más próxima a casa, de paso fomentas el pequeño comercio.
Legumbres y productos integrales
Incluye en tu dieta las legumbres cocinadas con verduras más que con tocino y demás “pringues” y los productos integrales (pan, pasta, arroz y harina integral).
Y la bollería y pastelería, sé que está muy rica, pero solo cómela excepcionalmente.
Productos lácteos
Evita el consumo de productos lácteos como leche y leches fermentadas como el kéfir o el yogur aunque en algunos casos se recomienda tomarlos pero que sean desnatados.
Porque según palabras textuales del documento “A pesar de que el consumo de lácteos no es indispensable para la salud ósea, en poblaciones con un alto índice de sedentarismo y otros factores que influyen negativamente en la salud ósea, se recomienda el consumo de lácteos como fuente de calcio».
Actualmente existe controversia sobre si se debe o no recomendar productos lácteos desnatados, pero hasta que la controversia científica se resuelva, a la Academia Española de Nutrición y Dietética le parece más prudente seguir recomendando lácteos desnatados para los adultos, tal y como se hace en las guías dietéticas basadas en alimentos de los países de nuestro entorno.
Si tomas yogur o kéfir, que sean naturales, no con sabores o azucarados, etc. porque contienen un alto porcentaje de azúcar añadido.
Continua el documento:
“No existen pruebas de que el consumo de lácteos fermentados ayude de alguna forma en las defensas y a prevenir o disminuir el riesgo de infección. Es a través de una dieta variada en frutas, hortalizas, productos integrales, legumbres, frutos secos, semillas y leches fermentadas/yogures donde podemos contribuir a una flora intestinal más saludable”.
Alimentos de origen animal
Come moderadamente alimentos de origen animal.
Toma carne 3 o 4 veces a la semana, preferentemente pollo o pavo, si tomas carnes rojas que sea una vez por semana. En cuanto al pescado 2 o 3 veces a la semana y huevos 3 o 4 veces.
Evita lo que puedas el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas en general.
Guisa a la plancha, salteado, asado o guisado con poca grasa. Evita los fritos.
Frutos secos y aceite de oliva
Consume frutos secos naturales o tostados, semillas de girasol, calabaza, almendras, etc. unos 20 gramos al día, que no estén fritos, salados o endulzados y aceite de oliva.
Precocinados y comida rápida
Evita comer alimentos precocinados y comida rápida dado su elevado contenido en grasas y azúcares.
¿Qué comprar durante la cuarentena?
La Academia Española de Nutrición y Dietética también da consejos a la hora de hacer la compra durante la cuarentena.
Aconseja comprar alimentos no perecederos, pero también la cantidad que necesites de alimentos frescos. Está asegurado el abastecimiento durante el estado de alarma, por lo que no necesitas comprar cantidades exageradas, solo lo suficiente como para salir de casa lo mínimo.
La única protección que hay, hasta el momento, es no salir de casa para no contagiarnos con mucha carga viral, que es la que en realidad hace que te pongas muy enfermo. Por ello es necesario no salir de casa más que para lo indispensable.
Concretamente aconseja comprar:
«Productos secos: legumbres, pasta de harina de legumbres, frutos secos, semillas, frutas y hortalizas desecadas o liofilizadas, harina de distintos cereales, pan tostado, pasta, arroz, fideos, cuscús, bulgur, quinoa, copos de avena, trigo sarraceno, mijo, etc. Preferir versiones integrales.
Alimentos envasados o enlatados: legumbres, verduras, conservas de pescado y mariscos al natural o en aceites de buena calidad (aceite de oliva virgen extra), leche, bebidas vegetales, gazpacho o salmorejo. Aceite de oliva, vinagre, sal, etc.
Alimentos congelados: verduras, legumbres, salteados de verduras (que sólo contengan verdura), pescados, mariscos, moluscos, carnes. Evitar varitas de pescado, filetes empanados, croquetas, etc. Que el único ingrediente sea la carne o el pescado.
Productos perecederos que se pueden comprar frescos o refrigerados y también se pueden congelar (atendiendo a las instrucciones del fabricante): pan de barra o de hogaza, carnes, pescados y mariscos. Recuerde que algunas verduras y hortalizas, previamente escaldadas (por ejemplo: calabacín, berenjena, brócoli, coliflor, judías verdes, champiñones, etc.) también se pueden congelar.
Alimentos perecederos que solo se pueden conservar en refrigeración: hortalizas (también envasadas) que no se pueden congelar (por ejemplo, lechuga), algunas frutas frescas, huevos, lácteos (leches fermentadas como el yogur o el kéfir natural, mantequilla, quesos, requesón, cuajada), fermentado natural de soja, etc. y perecederos que se mantienen a temperatura ambiente y no se deben refrigerar: algunas frutas frescas como el plátano y los cítricos. De estos alimentos conviene comprar las cantidades ajustadas a las necesidades, siempre calculando en función de lo que se va a consumir en el hogar. Para ello se recomienda planificar un menú semanal y realizar la compra en base a éste.»
Recetas
Como sabes, desde este blog fomento el volver a cocinar en casa, por ello te propongo que durante la cuarentena recuperes el hábito de guisar platos deliciosos.
Incluso, si tienes hijos, puedes hacer algunas recetas con ellos, como si fuera un juego.
Y si no te gusta cocinar, hay herramientas que te lo facilitan, como las ollas programables y así dedicas más tiempo a lo que verdaderamente quieres, pero cocina…
Olvida los precocinados, las hamburguesas, perritos calientes y demás comida rápida durante la cuarentena.
Hay multitud de recetas sencillas de hacer y muy ricas.
Si te gusta cocinar, prueba un día a hacer tu propio pan. Yo me lo hago. Dedico un día a hacer pan y después lo congelo y voy sacando conforme lo voy necesitando.
Hay multitud de video-tutoriales en YouTube que te explican paso a paso cómo hacerlo, con diferentes harinas, sin gluten, con semillas… es fácil de hacer.
Dédicate de vez en cuando a hacer aquellos platos, un poco más elaborados, que hace tiempo no cocinas.
Vuelve a la comida casera.
Es sencilla, con pocos ingredientes y nada raros de encontrar en los supermercados y tiendas.
Además te ayuda ahorrar porque su coste no es alto. ¿A qué esperas para ponerte manos a la obra?
Para hacer los menús te doy algunas ideas. Te dejo estos 2 enlaces a la web del ABC.es y El Diario.es con recetas fáciles de elaborar, además de unos cuantos vídeos de Youtube.
Ejercicio físico y mental
Al igual que es necesario que te nutras bien, también lo es hacer ejercicio y mantener la mente centrada en cosas que te interesan para ir pasando los días en las mejores condiciones que sea posible.
Los expertos aconsejan lo siguiente:
Levántate todos los días a la misma hora. Intenta que sea temprano y se ajuste más o menos al horario que tenías antes del estado de alarma pero tampoco se trata de que te levantes a las 6 de la mañana…
Aséate y procura vestirte cómodo pero sin el pijama.
Haz una lista de tareas a realizar incluyendo el ejercicio físico y ponte un horario.
Trata de ser constante.
No solo dedícate a la casa, también haz cosas que te guste hacer o ten diferentes actividades de ocio como ver vídeos de canales interesantes como TEDx o divertidos por Youtube, hacer manualidades, ver museos por internet, jugar a las cartas, al Trivial o a cualquier otro juego de mesa, ver series de TV, hacer el puzzle que abandonaste en un rincón o leer un libro.
Incluso si haces alguna actividad en familia, con tus hijos pues mejor.
Si buscas libros gratuitos te dejo este enlace a un artículo del 20 minutos en el que se cuenta la iniciativa de algunas editoriales para que los ciudadanos podamos acceder a algunos libros de forma gratuita y tienes ahí los enlaces para conseguirlos.
También puedes hacer algún curso para completar tu currriculum o simplemente por curiosidad sobre alguna temática.
Te dejo el enlace a un artículo de mi otro blog Cosas Practicas 2.0 en el tienes una serie de plataformas con gran cantidad de cursos gratuitos dónde elegir.
La verdad es que, está habiendo una cantidad enorme de iniciativas de páginas web dónde nos ofrecen contenidos gratuitos de todo tipo, para hacernos el encierro en nuestras casas más llevadero.
Mantén la mente ocupada.
Y cuida también los tiempos de descanso.
Y si tienes balcón o patio, sal de vez en cuando, para que te dé el aire o el sol o simplemente asómate a la ventana.
En cuanto a hacer ejercicio, escoge el que más se adapte a tí. Abajo te dejo ideas sobre qué tipos de ejercicios puedes hacer:
Tal vez puedes probar con yoga o pilates…
Bailar, si te va la marcha… y de paso con la música te llenas de energía y alegría.
O simplemente correr por casa durante una hora, que es lo que hago yo todos los días a primera hora de la mañana.
¿Qué otras actividades propones tú? ¿Cómo estás pasando la cuarentena? ¿Con qué te estás entreteniendo y manteniendo en forma? Cómpartelo más abajo en los comentarios.
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