¿Es necesario tomar 3 lácteos al día?
Esta pregunta me ronda en la cabeza hace mucho tiempo. La verdad es que noto que cuando no los tomo me encuentro mucho mejor, tengo más bienestar digestivo, no sé si a ti te pasa lo mismo.
Desde que tengo uso de razón se ha estado recomendando el consumo abundante de leche y sus derivados (quesos, nata, mantequilla, yogures…).
De hecho, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria aconseja el consumo de 3 lácteos al día.
Pero de un tiempo a esta parte su consumo está siendo cuestionado por médicos y nutricionistas. Tiene tanto detractores como defensores.
Por ello decidí investigar sobre este asunto y te cuento el resultado de mis averiguaciones.
Toda esta controversia, ¿A qué es debida?
Te adelanto que se debe a dos factores:
1# El sector lácteo es un sector estratégico desde un punto de vista económico.
Es una industria que en España factura alrededor de 13.000 millones de euros al año y genera más de 60.000 empleos directos.
La propia Federación Nacional de Industrias Lácteas (FENIL), que es quien aglutina las empresas (60) que transforman el 95% de la leche producida en nuestro país, reconoce que el sector lácteo es importantísimo desde un punto de vista económico.
En 2019, 21.700 ganaderos realizaron entregas de leche en las siguientes proporciones:
- De vaca: 13.200 ganaderos (61%).
- Cabra: 5.000 ganaderos (23%).
- De oveja: 3.500 ganaderos (16%).
Estando las explotaciones ganaderas concentradas en determinados territorios:
- Leche de vaca: Galicia, Asturias, Cantabria, Castilla y León, País Vasco y Andalucía.
- La de oveja: Castilla y León y Castilla la Mancha.
- Leche de cabra: Andalucía, Castilla la Mancha y Extremadura.
Y hay más de 1.500 centros autorizados para la recogida y transformación de leche.
De todos ellos, 600 pueden considerarse industrias lácteas propiamente dichas.
Con estas cifras, lo lógico es que para mantenerlas y subirlas para que el negocio siga en auge, es necesario que “nos animen a consumir más…”
No hay que olvidar que detrás de las campañas a favor del consumo de un determinado alimento su fin, frecuentemente, no es solamente promover la salud de los consumidores, sino también aumentar las ventas de ciertas industrias.
Pero a pesar de todo ello, el propio FENIL reconoce que se ha llegado a un punto en que está bajando su consumo y lo único que sube son los batidos y postres que son de entre todos los productos lácteos los que más se desaconseja su consumo.
2# Cada vez hay más estudios publicados que afirman que una persona adulta no tiene por qué tomar leche animal para aportar al organismo proteínas, calcio, vitamina D, etc incluso señalan que no es tan beneficiosa para la salud como se dice.
¿Esto por qué es así?
Porque, según el epidemiólogo Miguel Ángel Martínez González, la ciencia ha pasado de analizar desde un punto de vista químico los alimentos (y desde este punto de vista los lácteos son un excelente alimento con mucho calcio) a hacer estudios en los que analizan que es lo que ha pasado en la salud de las personas después de 20 años consumiendo una determinada cantidad de lácteos.
Y al ver las repercusiones del consumo de este producto transcurrido una serie de años se han dado cuenta que el consumo de productos lácteos no es tan bueno como lo pintan.
Este prestigioso doctor en su libro “Salud a ciencia cierta: Consejos para una vida sana (sin caer en las trampas de la industria)«, te cuenta con un leguaje claro y sencillo lo que la medicina sabe, hoy en día, sobre algunos de los problemas relacionados con la salud que más nos preocupan a los ciudadanos.
Además de mostrarte cómo las empresas crean falsas necesidades dietéticas para vender sus excedentes, atentando así contra la salud pública.
Y en su otro libro, «¿Qué comes? Ciencia y conciencia para resistir«, muestra de forma clara lo importante que es mantener unos buenos hábitos alimenticios, llevar una verdadera vida sana, así como aprender a detectar los bulos y las artimañas que la industria alimentaria y farmacéutica utilizan para manipularte y que consumas lo que ellos quieren.
Entonces, realmente… ¿Es tan bueno tomar lácteos tal y como nos lo venden?
Argumentos a favor y en contra del consumo de productos lácteos
ARGUMENTOS A FAVOR
Los científicos de diferentes universidades europeas y norteamericanas coordinados por el catedrático de la Universidad de Granada Ángel Gil y la profesora de la Universidad Complutense Rosa M. Ortega en su estudio reciente afirman:
- La ingesta de lácteos adecuada en diferentes momentos de la vida ayuda a prevenir enfermedades crónicas como son las cardiovasculares, el síndrome metabólico, cáncer de colon o vejiga y la diabetes tipo 2
- Su ingesta es imprescindible para los huesos.
Entre otras conclusiones, consideran que la leche y sus derivados son muy nutritivos ya que aportan proteínas, calcio, fósforo, magnesio, potasio, zinc, selenio, riboflavina, ácido pantoténico y vitamina A.
Constatando el hecho, también detectado por la Fundación Española de Nutricion (FEN), que en los últimos años ha descendido entre la población española el consumo de leche.
Desde los años 60 fue importantísima en nuestra dieta y ahora, en cambio, lo que ha subido es el consumo de yogur y los postres lácteos.
En el año 64, el consumo de yogur era inexistente, no se compraba en las tiendas, solo se compraban en farmacias.
Unos años después, recuerdo que cuando era niña, había poca oferta de yogures en las tiendas y que solo comías yogur natural cuando tenías problemas de estómago o diarrea.
Sin embargo, hoy en día en muchos hogares se está imponiendo comer yogur como postre sustituyendo a la fruta, lo cual tampoco es una saludable decisión precisamente, salvo que se consuman esas piezas de fruta en otro momento del día…
Siguiendo la misma línea, el estudio realizado dentro del Programa de Nutrición y Tecnología de Alimentos en el Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos José Mataix, Centro de Investigación Biomédica en la Universidad de Granada afirma que la leche y sus derivados son alimentos insustituibles dentro de una dieta equilibrada:
1- Es una fuente esencial de proteínas, grasas, minerales y vitaminas, así como de nucleótidos y poliaminas y micronutrientes, como el calcio y la vitamina D, que no están presentes en otros alimentos en las cantidades y con la alta biodisponibilidad que tienen.
Ello no está igualado por ningún otro alimento y garantiza los requerimientos nutricionales que nos debe aportar una dieta equilibrada.
2-Estos dos micronutrientes están vinculados con el desarrollo y mantenimiento de procesos fisiológicos tan importantes como el crecimiento y mantenimiento óseo, la coagulación sanguínea, el metabolismo energético y neuromuscular, la función de enzimas digestivas, la división neuromuscular y la diferenciación celular.
Por estos motivos, afirma que el consumo de leche y sus derivados resulta fundamental, no solo durante el crecimiento y el desarrollo, sino en todas las etapas de la vida.
Además, considera que los productos lácteos enriquecidos, permiten aumentar la ingesta de estos micronutrientes con una alta biodisponibilidad, sin necesidad de modificar la dieta, lo que resulta beneficioso para el mantenimiento de la salud.
¿A qué se refieren cuando habla de biodisponibilidad?
Biodisponibilidad: se refiere a que los micronutrientes de la leche puedan ser absorbidos fácilmente por el intestino para ser utilizados en las funciones fisiológicas del organismo.
La absorción intestinal adecuada de micronutrientes, por ejemplo el calcio, depende de muchos factores: de la cantidad de calcio, de la presencia de otros componentes como la lactosa y ciertos aminoácidos que facilitan su absorción, la edad de la persona, la vitamina D, algunas hormonas como los estrógenos y la hormona del crecimiento, la actividad física regular…
El exceso de: sodio, oxalatos, deficiencia de vitamina D, consumir café más de 90 mg al día y otras bebidas como el té, cacao o bebidas de cola o energizantes, etc, provocan hipercalciuria y aumentan la eliminación fecal del calcio y por tanto dificultan su absorción.
Para los que están a favor de las excelencias de la leche, ésta es una excelente fuente de calcio no solo por la cantidad que contiene, sino también porque su composición en nutrientes favorece su absorción, ya que algunos generan sinergia con el calcio favoreciéndolo.
Entre ellos destacan la lactosa y la vitamina D.
En comparación con alimentos vegetales, que también son fuentes de calcio, resaltan que algunos frutos secos son una gran fuente de calcio y con una buena biodisponibilidad.
Pero otros alimentos vegetales, como las espinacas, no lo son tanto por la presencia de oxalatos que producen oxalatos cálcicos muy poco absorbibles.
También ofrecen una tabla resumen de los alimentos que contienen más calcio, cuanto se absorbe de ese calcio y cuanta cantidad de alimento hay que consumir para cubrir la cantidad diaria recomendada (1000 g/día).
Así en su estudio ponen el ejemplo que si no se consume lácteos habría que consumir por ejemplo 412 g de almendras, que aportarían una gran cantidad de calorías (2.430 kcal) y nos aportarían 218g de grasa lo cual supera el 30% recomendado para tener una dieta equilibrada.
Esto produciría obesidad o sobrepeso.
Pero la dietista-nutricionista Beatriz Robles rebate esta postura con los siguientes argumentos.
Para igualar la cantidad de calcio que se consume en un vaso de leche con el consumo de otros alimentos hay que tener en cuenta:
- La biodisponibilidad o cantidad de calcio que absorbe el organismo.
- La cantidad de calcio por cada 100g de alimento
- El tamaño de las raciones consumidas
Porque afirma que si la biodisponibilidad del calcio de la leche es entorno a un 32,1% y la cantidad de calcio por cada 100 ml es de 120mg, se absorbería el 38,52mg por cada 100 ml.
Y hay alimentos con mucha más biodisponibilidad como el repollo o col con un 95% y 57 mg de calcio por cada 100 gramos, se absorbería 54,15 mg por cada 100 gramos por lo que sería una excelente fuente de calcio y mejor que la leche.
En cambio hay otros alimentos como las espinacas que para igualar la cantidad de calcio absorbida por el consumo de 100 ml de leche tendrías que tomarte 631 gm frente a los 71 gm de repollo lo cual es una cantidad exagerada de espinacas que no te tomarías ni por asomo…
De manera que la leche no es la única fuente de calcio, como se ha comentado, pero además tampoco la que más biodisponibilidad tiene y por tanto no es la mejor.
ARGUMENTOS EN CONTRA
Dentro de los detractores tenemos a la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (Healthy Eating Plate) que relaciona lactosa con cáncer. En su artículo dice:
1- El calcio es necesario para la salud de tus huesos, para fortalecerlos en todas las etapas de la vida con el fin de retrasar la pérdida de hueso conforme vas envejeciendo pero la leche no es la única fuente de calcio ni tampoco es la mejor para la mayoría de las personas.
2- No está claro que se necesite tanto calcio como se recomienda para tener unos huesos fuertes y saludables.
Es decir, que la cantidad de 1000g/día de calcio que se recomienda consumir, está en entredicho.
¿Por qué? Porque afirma que si bien es cierto que el calcio y los lácteos pueden reducir el riesgo de osteoporosis y el cáncer de colon, paradójicamente, una ingesta elevada puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata y de ovario.
Además como los productos lácteos tienen un alto contenido en grasas saturadas y retinol, su consumo alto puede producir el efecto contrario al que pretendemos con relación a los huesos, se pueden debilitar.
De hecho la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard ha eliminado de su pirámide alimenticia a los lácteos y recomiendan sustituirlos por fruta y vegetales.
Aconseja como buenas fuentes de calcio no lácteas y más saludables las coles, verduras de hoja verde, brócoli, los fríjoles, tofu…
En cambio, en España, aunque la Fundación Española del Corazón ya esta aconsejando 1-2 raciones al día, aún se mantiene la pirámide de alimentos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) que aconseja tomar 3 lácteos al día.
Por tanto, el consumo de leche y sus derivados:
- Aumenta el riesgo de padecer alergias y asma gracias a la caseína de la leche que es una proteína que el cuerpo no puede eliminar por sí mismo y que genera mayor mucosidad y congestión.
- Tiene muchas grasas saturadas que están relacionadas con altos niveles de colesterol.
- Puede producir intolerancia a la lactosa.
- Puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata y posiblemente de cáncer de ovario si su consumo es alto.
- Puede debilitar los huesos debido al retinol (vitamina A) presente en los lácteos a niveles de consumo altos en vez de fortalecerlos como se pretende.
Incluso la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard difiere del «MyPlate» del Ministerio de Agricultura de EEUU pincha aquí por si quieres conocer sus razones con más detalle y aquí si quieres informarte con más profundidad sobre la publicación de Harvard.
En línea con lo que dice la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard está el médico alemán Harald zur Hausen, Premio Nobel de Medicina en 2008.
El doctor Hausen declaró en Madrid en el curso de una conferencia que “además de las carnes rojas, la leche también parece estar detrás de los cánceres de colon, mama, pulmón y próstata».
Otros estudios como el publicado por el American Journal Of Public Health y el realizado por el Nurses’ Health Study sobre los factores de riesgo de las principales enfermedades crónicas en las mujeres, que es el mayor estudio realizado hasta ahora a nivel mundial, llegan a la misma conclusión.
Los lácteos, en vez de fortalecer los huesos al consumir más calcio, producen todo lo contrario, la desmineralización de huesos y dientes, por tanto no previene la osteoporosis.
Y si quieres más argumentos de los que están en contra de los lácteos echa un vistazo a este vídeo.
Beneficios del consumo de leche
Sus defensores sostienen que es un alimento muy completo desde un punto de vista nutricional:
Inconvenientes de la leche
Sus detractores señalan como inconvenientes del consumo de leche los siguientes:
Entonces, ¿Los lácteos son malos para la salud? ¿Podemos tomar lácteos?
No es imprescindible tomar leche y sus derivados.
Puedes llevar una dieta sin lácteos y, aún así, estar saludable.
Hay alimentos con calcio no lácteos como las pasas, la col o repollo, los frutos secos, las almendras, el brócoli…
En opinión del Doctor Miguel Ángel Martínez, catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra que ha realizado el mayor estudio continuado en más de 20.000 personas durante una década, sobre salud pública en España, dice en su libro «Salud a ciencia cierta» confirmando lo que la Escuela de Salud Pública de Harvard afirma,
Por tanto, podemos tomar lácteos pero no son imprescindibles para estar saludables tal y como nos lo han hecho creer. Puedes llevar una dieta sana sin tomar lácteos.
Si te decides a seguir consumiéndolos, ten en cuenta no tomarlos en exceso y además vigila que no estés en alguno de los siguientes casos en los que se desaconseja el consumo de leche:
- Si hay antecedentes de cáncer en tu familia, sobre todo de mama o próstata.
- En caso de que tu organismo no tolere bien la leche y sus derivados.
- Si tienes otra patología que pueda verse agravada por el consumo de lácteos:
Como sobrepeso u obesidad, cáncer de mama, próstata, ovario, linfoma, problemas de piel como acné, dermatitis, psoriasis…, fibromialgia, enfermedades respiratorias, cuadros catarrales, sinusitis, enfermedades autoinmunes, problemas intestinales como síndrome de intestino irritable, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, dolor de abdomen, hinchazón, gases…
Si eres diabético o asmático, tienes ansiedad o depresión, alguna alergia, cuadros de dolor, cansancio, falta de energía, cuadros de dolor, fatiga, cansancio, falta de energía, también debes de tener cuidado.
¿Qué productos lácteos son más aconsejables para consumir?
Teniendo presente que se aconseja tomarlos en pequeñas cantidades, si se toman lácteos los mejores son los ecológicos.
Aunque, sin duda, mejor que la leche, nata o postres lácteos son los fermentados como el kéfir o los yogures naturales, no los azucarados, con sabores, con cereales, sin nada añadido.
Según el doctor Miguel Ángel Martínez, es bueno tomar yogur natural siempre y cuando no reemplace a la fruta como postre habitual y se tome 3 o 4 veces a la semana.
Considera que tomar yogur y fruta es muy beneficioso para la prevención de la diabetes, el síndrome metabólico y la obesidad.
En cuanto al queso aconseja tomar pequeñas cantidades y que sea del tipo queso fresco o de Burgos o feta porque cuanto más curado sea el queso más sal y grasa lleva, lo cual es desaconsejable.
Dentro de la leche, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA),la leche de vaca y cabra tienen menos calorías, proteínas y grasas que la de oveja aunque los tres tipos de leche contienen más o menos la misma cantidad de azúcares.
Por ello se suele aconsejar el consumo de leche de oveja o cabra sobre la de vaca.
Por otro lado la leche entera tiene más vitaminas liposolubles, es más saciante y está más rica.
Piensa que el mejor lácteo es:
- El ecológico, es decir de animales alimentados con pasto, libres, sin estar hacinados en las naves industriales ni alimentados con pienso industrial.
- Los fermentados, sin añadirles azúcar o más lactosa, proteínas o harinas después de la fermentación y si son de elaboración casera mejor.
- Los que no se les ha añadido azúcares.
- Aquellos que mantengan su grasa natural, no los desnatados o light.
¿Qué lácteos tienes que evitar?
Pues, precisamente, los que han subido su consumo: helados con mucha azúcar y grasas de mala calidad, batidos y postres lácteos como natillas, copas de chocolate o vainilla con nata y similares.
Lácteos industriales que han sufrido algún tipo de transformación como los yogures de sabores o que van azucarados, los desnatados con edulcorantes o light, los que llevan grasas de mala calidad, con cereales, en el caso de los quesos los tranchetes o los quesos curados pues tienen mucha grasa y sal.
¿De dónde obtienes calcio, vitamina D y proteínas si no tomas leche?
La vitamina D la puedes obtener de las setas, yema de huevo o el atún y pescados grasos como el salmón.
Aunque la mejor manera de que tu cuerpo produzca esta vitamina de forma natural es exponiendo tu piel al sol durante un rato diariamente.
Ten en cuenta que hay muy pocos alimentos que contengan vitamina D.
El calcio se obtiene sobre todo de los vegetales de hoja verde a excepción de las espinacas porque contienen oxalatos que impiden que se absorba el calcio por el intestino.
Destaca el brócoli, la coliflor, la col, los frutos secos principalmente almendras y avellanas, las legumbres y las semillas como sésamo, lino y chía, y en las bebidas de soja que no estén industrializadas y tofu, sobre todo si está cuajado con sulfato de calcio.
Las proteínas las tienes en los huevos, carnes, pescados y legumbres.
Alternativas a los productos procedentes de leche de animal
LECHE
Si te encanta tomar leche, como a mí, tienes alternativas muy saludables a la leche de procedencia animal.
Las leches vegetales son una excelente alternativa pues son muy digestivas y al proceder la mayoría de ellas de frutos secos contienen mucho calcio.
Quitando las leches de soja y otros frutos secos industrializadas porque están ultraprocesadas y llevan grandes cantidades de azúcares, tienes la leche de almendras, de avena, leche de coco, alpiste, arroz, anacardos, nueces entre otras leches vegetales.
Incluso puedes hacerlas tu mismo en casa de forma muy fácil.
Yo suelo hacerme leche vegetal de anacardos y de almendras.
¿Te animas a probar a hacértela tú?
Solo necesitas una batidora, agua y un puñado de los frutos secos que más te gusten.
Te dejo un vídeo para que veas cómo hacer leche vegetal y lo fácil que es.
Tendrás leche vegetal fresca siempre a mano.
MANTEQUILLA
Aunque algunos recomiendan sustituir la mantequilla por la margarina 100% vegetal, las que venden en supermercados y tiendas contienen grasas hidrogenadas o aceite de palma por lo que no es recomendable su consumo, en ese caso siempre es mejor la mantequilla.
Pero si quieres pasarte a la margarina vegetal puedes hacértela tú mismo hecha con aceite o bien puedes prepararte unas deliciosas mantequillas vegetales con nueces y semillas. Es fácil y rápido de hacer.
YOGURES y KÉFIR
En el mercado hay opciones de yogures hechos con leche de coco o con soja. No obstante puedes hacer tu mismo tus propios yogures con cualquier leche vegetal y como probiótico usar un yogur hecho con leche de coco.
QUESO
Si… se puede hacer queso sin leche de procedencia animal, ¿Has probado alguna vez el queso de leche de almendras? Es delicioso… Hay muchas alternativas al queso tradicional.
Conclusiones ¿Lácteos sí o no?
Se puede vivir y disfrutar comiendo, sin consumir lácteos.
Y se puede consumir lácteos pero con moderación si tu cuerpo te lo permite.
Las leches vegetales son deliciosas, la de almendras, la de soja o la de anacardo, de avena, de nueces… Muchos vegetales incluyen todas las propiedades nutricionales que contienen los productos lácteos.
Si te decides a consumir lácteos opta, si tu bolsillo te lo permite, por productos lácteos ecológicos.
En su defecto siempre es mejor tomarte un yogur que un vaso de leche o un trozo de queso y dentro de los quesos es mejor el consumo de quesos frescos más que curados.
Y por si acaso, no superes los dos vasos de leche al día.
No obstante no hay nada como tu propio cuerpo para indicarte cómo le sientan los lácteos y así decidir en consecuencia.
Finalmente, si no tienes razones suficientes para reducir incluso eliminar de tu dieta el consumo de lácteos, ten en cuenta el maltrato animal.
Una vaca de forma natural produce muy pocos litros (100 litros al año).
Para producir tanta cantidad de leche como se demanda por la industria (entorno a 5000 litros al año), hormonan a las vacas.
La consecuencia de esa sobreexplotación es que se les inflaman e infectan las mamas y para resolverlo les dan antibióticos y otros medicamentos que luego tu lo ingieres al tomarte un buen vaso de leche o al hincarle el diente a un filete.
Y cuando ya no sirven más a su propósito de dar leche, después de estar viviendo confinadas sin espacio en las instalaciones ganaderas, las sacrifican.
Tú decides. ¿Qué tipo de leche escoges, vegetal o animal?
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